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如何找回生活的掌控感?

心理测评 2019-07-25 439人已学习

 

如何找回生活的掌控感?

当命运递给我一个酸的柠檬时,让我们设法把它制造成甜的柠檬汁。

——维克多·雨果,法国文学家、人权活动家


我们在生活中难免会遇到各种挫折,有时甚至会感觉自己深陷困境且无力挣脱,只得继续随波逐流,任由命运摆布。这样的状态充满着恐惧、抑郁和怨天尤人,我们一步步让自己成为了生活中的受害者。


然而事实上,我们不必如此。那么,在被动的处境下,我们还能怎样?就像雨果所说,如果我们能更积极主动一些,我们往往就可以看到第三个甚至更多选择,从而重新掌控我们的生活,重新成为生活的主人。


心理健康的重要指标之一就是一个人感觉自己是否可以掌控自己的生活,对于自己生活中的一连串任务和困难,自己是可以应付自如的或可以发挥作用的?还是完全无能为力和无助的,只能继续忍受痛苦的处境或被动地等待失败的来临?前者让人积极健康地享受生活,后者则容易带来焦虑、抑郁等心理症状。


如何找回生活的掌控感?


在心理学上,对自己生活的掌控感有个学术名词——自我效能感。社会学习理论的奠基人、心理学家艾尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)在研究人们的行为时发现决定一个人做出某个行为的不只是结果期待(即:该行为导致的结果足够美好),还需要效能期待(即:自己有足够的能力完成该行为)。由此,班杜拉弥提出了自我效能的概念。



 

自我效能感高的人积极乐观,他们乐于做高成就且具有挑战性的工作,而自我效能感低的人则容易悲观和自我否定,他们容易甘于按部就班地做些简单的事情,有难度和挑战性的事情会让他们感到不安而产生逃避心理。

 

只有同时具备结果期待和效能期待时,我们才会有足够的动机产生相应的行为。这很好地解释了为什么很多人虽然对自己面临的困境感到不满和痛苦,但是他们却不会采取任何改变处境的行动。这与自我效能感的水平有着直接关系。因为他们在观念中坚信自己没能力改变自己所处的困境。

 

自我效能感低常常与连续的失败以及习得性无助有很大关系,美国心理学家马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)在1967年做动物实验时发现了习得性无助的现象,他把狗关在笼子里,当蜂音器一响,就给狗施加无法躲避且难以忍受的电击。无论狗逃到笼子的哪个角落,都会被电到,所以狗只能在笼子里忍受痛苦并惊恐哀叫。


多次实验后,即使将笼门打开,蜂音器响起后,狗此时已经完全可以逃出牢笼,但它仍然会留在原地,并处于颤抖哀叫的状态。狗通过连续的逃生失败以后“习得”了留在原地忍受痛苦的绝望和无助状态。



 

人如果连续经历一些无论自己如何拼命挣扎都无济于事的创伤事件或困难处境,人也会产生习得性无助。面对痛苦和问题,他们会放弃一切抵抗和尝试,并处于绝望、被动的状态。这样的状态会降低他们的思维能力、社会功能,甚至还会引发心理症状,如:抑郁等。而提高自我效能感是帮助他们走出困苦的核心方针。


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本期向你特别推荐的《一般自我效能感量表(General Self-Efficacy Scale, GSES)》,是由德国柏林自由大学的著名临床和健康心理学家拉尔夫·施瓦泽(Ralf Schwarzer)教授和他的同事共同编制完成。由于该量表具有良好的信效度,已被国际广泛使用,并被我国心理学家引入中国。

 

该测试共10道题,您根据题目描述与自身的相符程度进行作答,就可以了解自己的自我效能感的总体水平,并会在结果页看到专业心理咨询中提高自我效能的8个常用方法。



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